Consejos y ejercicios para el dolor de espalda

Nunca nos vemos la espalda y ése no es un detalle menor ya que, como bien saben los especialistas en trabajo corporal, la espalda es, para muchas personas, un sector de su cuerpo casi desconocido. Ni siquiera el común de la gente sabe bien dónde empieza y dónde termina la espalda, cosa que dificulta la realización de ejercicios para el dolor de espalda. Según el diccionario es la parte posterior del tronco, que va desde el cuello hasta la pelvis. Es que empieza bien arriba, en la nuca, y no, como solemos creer, en una zona difusa a la altura de los hombros. Y termina en el coxis, el “huesito dulce”, y no en la cintura. Estos detalles no importan aquí para reforzar un conocimiento intelectual, sino porque no podemos manejar lo que desconocemos y, además, porque la espalda es una estructura que trabaja en conjunto, con músculos íntimamente relacionados entre sí, como un entramado o un tejido. Entonces, por ejemplo, la tensión o los dolores que sentimos en la parte alta de la espalda a la altura de los omoplatos puede deberse a una mala posición o tensiones escondidas en la nuca. El elemento central de la espalda es la columna vertebral, dentro de la cual discurre gran parte del sistema nervioso que lleva y trae órdenes e información entre el cerebro y el resto del cuerpo. La columna está formada por siete vértebras cervicales (nuca y cuello), doce dorsales (desde los hombros hasta casi el ombligo), cinco lumbares (en la cintura), el sacro (hueso grande del final de la espalda) y el coxis.

dolor-espalda

¿Por qué duele?

Las causas de los dolores de espalda son variadas e involucran tejidos blandos (músculos, tendones, etc.) y huesos (especialmente vértebras). Van desde leves molestias a insoportables pinchazos. Los factores que intervienen en la generación de los dolores, y a tener en cuenta para saber que ejercicios para el dolor de espalda hay que aplicar, son: Factores posturales: en el trabajo y la vida diaria solemos adoptar posturas inadecuadas para la estructura de la columna y la espalda. Estamos tan acostumbrados a ellas que hasta nos resultan cómodas. La cabeza proyectada hacia adelante con el mentón que sobresale, los hombros rotados al frente hundiendo el pecho, la cola proyectada hacia atrás, son sólo algunos ejemplos. Factores laborales: muchas horas en una misma posición, tanto de pie como sentado, hace que las tensiones se concentren siempre en un mismo lugar. Si puede, alterne entre distintas posiciones. Factores emocionales: a veces son nuestras emociones y conflictos psíquicos los que están representados por las tensiones, posturas y dolores del cuerpo, y la espalda no es la excepción. A través de diferentes mecanismos psicológicos de defensa, la carga emotiva de ciertos conflictos, deseos o situaciones que no podemos resolver se enquistan en el cuerpo, expresándose de diferentes modos. Así considerados, los dolores y contracturas pueden estar hablando de cosas con las que nos es difícil conectarnos. Saber “escuchar” es la clave.

Ejercicio de reconocimiento y relajación

Acuéstese boca arriba, en el piso, sobre una manta. Apoye las plantas de los pies, separadas, a la altura de sus caderas. Apoye los brazos al costado del cuerpo, palmas hacia arriba. Estire el cuello llevando levemente el mentón hacia el pecho e intente apoyar bien la zona lumbar en el piso. Cierre los ojos y relaje su cuerpo todo lo que pueda. Respire por la nariz y, cada vez que exhale, deje que su cuerpo se vuelva más y más pesado. Vaya recorriendo mentalmente la espalda, desde el cuello hasta el coxis, perciba en qué zonas toca el piso y en cuáles no. Permanezca de dos a diez minutos en esta postura. Luego siéntese un momento, antes de ponerse de pie. Realizar este ejercicio antes de dormir le ayudará a conciliar el sueño.

Ejercicios para el dolor de espalda – Zona Lumbar

Colóquese en una postura similar a la del ejercicio anterior, pero con sus pantorrillas apoyadas en el asiento de una silla, idealmente marcando un ángulo recto entre las pantorrillas y los muslos. Puede alternar entre este ejercicio y el anterior o hacer uno a continuación del otro. Al terminar no se ponga de pie rápidamente, pues se necesita un tiempo para equilibrar la presión sanguínea.

Tai Chi Chuan – Ejercicios para el dolor de espalda enrollando y desenrollando la columna

Párese con los pies paralelos y separados tanto como el ancho de sus hombros. Flexione un poco las rodillas y acomode su pelvis tal como si estuviese sentado en un banco alto. Relaje la zona lumbar disminuyendo la curvatura de esa región. Lleve el mentón levemente hacia el pecho estirando las vértebras cervicales, sienta que su coronilla tira hacia arriba. Baje la cabeza intentando despegar una vértebra por vez, luego la zona alta de la espalda, la región media y por último la zona lumbar y el sacro, como si enrollase la columna. Estire, si puede, las piernas. Permanezca un momento en esa posición sin hacer fuerza para estirarse, sólo relaje. Flexione un poco las rodillas y comience a subir rotando la pelvis hacia el frente y ubicando en línea una vértebra por vez. Vuelva a la posición inicial y repita. Tenga mucho cuidado: si siente dolor no siga bajando, en lugar de eso suba y vuelva a bajar hasta que el dolor ceda. Si sufre de hernia de disco realícelo con especial suavidad y no lo haga si el dolor es intenso. Relaje la espalda con los ejercicios de piso.

Lian Gong – Ejercicios para el dolor de espalda  levantando los brazos y expandiendo el pecho

Póngase de pie, en la misma postura inicial que en el ejercicio de enrollar y desenrollar la columna. Coloque sus manos una sobre la otra en el frente del cuerpo, con los brazos y codos estirados. Levante los brazos, estire las rodillas y mire hacia arriba. Baje los brazos por los costados con las palmas hacia arriba y flexione un poco las rodillas al mismo tiempo. Mire una de sus manos mientras baja y luego mire al frente. Relaje en la posición inicial y, cuando repita, mire la otra mano mientras desciende. Este ejercicio es muy bueno para relajar y flexibilizar la región cervical y dorsal.

Siete consejos preventivos adicionales a los ejercicios para el dolor de espalda

1) Elija sillas que le permitan apoyar toda la espalda, de tal modo que la columna quede bien estirada. 2) No permanezca más de cuarenta minutos sentado. Párese y camine aunque sea unos pocos pasos. 3) Su colchón no debe estar hundido ni deformado. Son recomendables colchones duros o semiduros. 4) No utilice almohadas demasiado altas. Lo ideal es que al dormir su columna cervical no esté ni demasiado alta ni caída. 5) Si tiene que estar parado mucho tiempo mueva las piernas, pase el peso de una pierna a la otra o, de a ratos, flexione levemente las rodillas. Esto disminuye los dolores lumbares. 6) Si trabaja en computadora ubique la pantalla de modo tal que quede a la altura de sus ojos. Si debe mirar hacia arriba o demasiado abajo en forma permanente, se contraerán los músculos de la nuca. 7) Cuando escriba en el teclado intente relajar sus hombros.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *